Le deuxième trimestre est généralement associé à plus d’énergie et à l’apparition de nouvelles tensions : le ventre s’arrondit, la posture change, les lombaires et le bassin sont sollicités. Le ballon de grossesse devient l’outil parfait pour accompagner ces évolutions, prévenir les douleurs et renforcer les muscles essentiels, tout en douceur.
Pourquoi miser sur le ballon au 2ème trimestre ?
À ce stade, l’activité physique doit rester modérée et adaptée. Le ballon vous permet :
- D’assouplir le bassin et la colonne vertébrale.
- De renforcer les jambes et le plancher pelvien.
- D’améliorer la circulation pour limiter les sensations de jambes lourdes.
- De prévenir les crampes et tensions du bas du dos, grâce à une posture dynamique.
Routine complète d’exercices
1. Rotations et cercles du bassin (assise sur le ballon)
Assise, pieds bien à plat, effectuez des rotations du bassin dans un sens puis l’autre. Ces cercles améliorent la souplesse pelvienne et la mobilité articulaire, nécessaires pour préparer à l’accouchement.
2. “Demi-pont” avec ballon sous le dos (allongée)
Sur un tapis, allongez-vous, posez le ballon sous le bas du dos. Pliez les jambes, pieds au sol. Soulevez lentement le bassin, maintenez 5 secondes, redescendez. Ce mouvement sollicite les fessiers et favorise la circulation sanguine.
3. Squats assistés
Debout, le ballon contre le bas du dos contre un mur, fléchissez les genoux pour descendre lentement en squat. Revenez à la position debout. Renforcez jambes et périnée tout en respectant la stabilité.
4. Exercices du plancher pelvien (Kegels)
Assise sur le ballon, contractez et relâchez les muscles du plancher pelvien, en expirant lors de la contraction. Ce geste est fondamental pour limiter les fuites urinaires et améliorer la tonicité musculaire.
5. Étirements latéraux et relaxation
Adoptez la position assise, bras vers le ciel, inclinez le buste de chaque côté alternativement, puis relâchez et détendez-vous quelques instants pour gérer la respiration et le stress.
Conseils experts
- Cessez l’exercice à la moindre gêne : nausée, douleur, essoufflement.
- Privilégiez des séances courtes mais régulières, 2 à 3 fois par semaine.
- Consultez toujours votre sage-femme ou votre kiné en cas de doute.
Voir aussi :
- Exercices 1er trimestre
- Exercices 3ème trimestre : ouverture et préparation accouchement
- Sécurité et précautions
- Vidéos guidées et témoignages