Consacrer quelques minutes par jour à la mobilisation du plancher pelvien, par des exercices de gymnastique périnéale, peut être une véritable panacée pour l’élasticité de la zone qui sera plus « stressée » par l’événement de la naissance. Voici comment devenir actif.
Pendant la grossesse, il est bon de se consacrer à soi-même, même par de simples exercices de gymnastique périnéale qui ont une action bénéfique sur le plancher pelvien, et pas seulement.
La gymnastique périnéale est une alliée précieuse pour les femmes enceintes, mais aussi pour celles qui ont subi une épisiotomie. L’activité en question permet l’entraînement des muscles du plancher pelvien et du périnée (partie externe du plancher pelvien), ce qui va donner plusieurs avantages, dont la réduction du risque de prolapsus utérin et d’incontinence légère, ainsi que la prévention des blessures.
Qu’est-ce que le plancher pelvien et son anatomie
Commençons par les bases : qu’est-ce que le plancher pelvien ? Pourquoi est-ce si important pour la grossesse ?
Le plancher pelvien est une structure musculaire très complexe qui est responsable du soutien d’organes clés tels que la vessie, l’urètre, l’utérus, le dôme vaginal et le rectum.
C’est grâce à cette membrane musculaire en forme de bol que les systèmes urinaire, intestinal, génital et respiratoire fonctionnent correctement.
C’est pourquoi il est si important pendant la grossesse. Pendant les 9 mois, il a pour tâche de soutenir la croissance de l’utérus et de contenir le déplacement des autres organes internes ; dans le moment physiologique expulsif, les muscles du périnée sont au contraire soumis à un étirement considérable.
Chaque femme devrait être informée de l’importance fonctionnelle du périnée.
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Les bienfaits de la gymnastique périnéale pendant la grossesse
La grossesse apporte des changements qui peuvent affecter le tonus périnéal, en particulier au cours du dernier trimestre lorsque le fœtus et le liquide amniotique ont un impact plus important sur les muscles car ils sont plus lourds. C’est aussi pour cette raison que, précisément dans cette période, il est conseillé à la mère d’éviter une tension et un poids excessifs et de ne pas retenir ses urines trop longtemps.
Comme nous l’avons dit, le périnée est un ensemble de muscles, qui peuvent donc être entraînés dans le but d’être plus élastiques. Vous pouvez en tirer de grands avantages :
- une meilleure dilatation des tissus au moment de l’accouchement, dans le but d’éviter les lacérations.
- une plus grande élasticité augmente le plaisir sexuel, ce qui réduit la douleur lors de la pénétration
- Le maintien de cette élasticité dans le temps réduit le risque d’incontinence avec l’âge.
En outre, de nombreuses femmes en âge de procréer souffrent de douleurs pelviennes, souvent liées à l’endométriose. Cependant, la douleur pelvienne peut également être liée au syndrome du côlon irritable ou à d’autres problèmes. Par conséquent, si vos douleurs périnéales sont fréquentes, vous devez consulter votre gynécologue.
Pour améliorer le tonus du périnée, quelques exercices simples de quelques minutes par jour suffisent, tant pendant la grossesse que dans la période qui suit immédiatement.
Gymnastique périnéale prénatale: exercices (un exemple)
Il suffit de s’asseoir par terre ou sur le lit les jambes croisées, le dos peut être appuyé contre un mur, puis d’inhaler en contractant le périnée en évitant de serrer les fesses. Cette position doit être maintenue pendant cinq secondes, avant de relâcher l’expiration avec la bouche. Attendez une dizaine de secondes puis répétez l’exercice. Elle doit être répétée dix fois matin et soir.
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Exercices périnéaux après l’accouchement
Même après l’accouchement, il est très important d’effectuer des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien, certainement « épuisés » par l’expérience. Il est conseillé de commencer environ un mois après la naissance, lorsque les points de suture appliqués après l’épisiotomie ou les points de suture de la lacération ont été absorbés et que la douleur a été surmontée.
Les exercices, appelés exercices de Kegel, doivent être effectués avec constance pour porter leurs fruits. Leur nom vient du nom du gynécologue américain A. Kegel qui les a inventés, démontrant ainsi leur grande utilité.
Quant à l’exercice décrit dans le paragraphe consacré à la gymnastique périnéale prénatale, vous devez vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable, en relâchant les fesses, les quadriceps et les abdominaux. Commencez ensuite à effectuer de simples contractions volontaires des muscles du plancher pelvien qui soutiennent l’utérus, l’urètre, la vessie et le rectum.
L’un des muscles impliqués dans les exercices de contraction est celui qui entoure l’urètre ; il doit être contracté comme si vous vouliez arrêter ou retenir l’envie d’uriner et immédiatement relâché en expirant puis en faisant l’exercice plusieurs fois.
N’oubliez pas de ne pas trop solliciter et « fatiguer » les muscles, car cela peut avoir des inconvénients plutôt que des avantages.