Garder la forme grâce au sport pendant la grossesse est une bonne idée pour les futures mères qui prennent soin de leur corps. À condition qu’il s’agisse d’une activité physique légère (comme le yoga), convenue avec le gynécologue et soutenue par une alimentation saine et correcte.
En effet, le maintien d’un poids correct et d’une silhouette saine pendant la grossesse est important dans une période aussi délicate pour la femme. Et aussi pour son bébé, bien sûr, qui se forme et a besoin d’attention, de la bonne quantité de nutriments et de sérénité.
De nombreuses futures mères expriment des doutes quant à la possibilité de faire du sport pendant les 9 mois de gestation. La réponse dépend de l’état psychophysique de la femme et du type de sport choisi : en principe, il est possible de pratiquer une activité physique pendant la grossesse, si votre médecin ne vous le déconseille pas.
Pouvez-vous faire du sport pendant votre grossesse ?
La pratique d’un sport pendant les 9 mois de grossesse dépend de trois facteurs :
- État psychophysique de la mère ;
- L’état du fœtus et la grossesse ;
- Le type de sport que vous avez l’intention de pratiquer.
Il est naturel qu’en cas de grossesse à risque, de menace de fausse couche ou de conditions psychophysiques maternelles sous-optimales, le sport soit contre-indiqué. De même, les sports dangereux, les sports de saut ou les sports nécessitant un effort et une dépense d’énergie intenses sont presque toujours interdits. Les sports présentant un risque élevé de traumatisme ou de chute, ou les sports impliquant un stress inhabituel sur l’utérus sont également interdits.
Si le spécialiste ne trouve aucune menace ou raison d’empêcher l’activité physique pendant la grossesse, alors allez-y ! Toujours à condition que le spécialiste soit informé et que le type de sport, la fréquence et les éventuelles variations du régime alimentaire maternel soient convenus.
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Le sport pendant la grossesse : les raisons pour lesquelles il est recommandé
La grossesse n’est pas une maladie, au contraire, et le sport est donc recommandé.
La grossesse est un moment magique pour la femme, à vivre dans une parfaite harmonie psychophysique où le bien-être du corps compte autant que le psychologique. L’activité physique est donc recommandée pour une femme enceinte en bonne santé et sans complications pendant la grossesse.
Les avantages de la pratique d’une activité physique douce pendant ces 9 mois sont désormais évidents :
- elle améliore l’humeur de la femme en stimulant la libération d’endorphines, les « hormones de la bonne humeur » ;
- il favorise la circulation sanguine en améliorant la circulation périphérique et l’accumulation de liquides, qui provoquent le gonflement classique des jambes ;
- aide à maintenir un poids sain en brûlant les calories de quelques « concessions sucrées » ;
- il favorise le tonus musculaire, en particulier des muscles dorsaux et paravertébraux sur lesquels le poids du ventre est déchargé, améliorant le centre de gravité et la posture ;
- réduit le risque de diabète gestationnel (plus fréquent chez les femmes en surpoids) ;
- entraîne le corps à faire face au stress de l’accouchement.
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Le sport pendant la grossesse au premier trimestre
Les trois premiers mois de la grossesse sont extrêmement délicats. En fait, l’ovule fécondé naît dans l’utérus et le fœtus entame sa première phase de vie. Il existe donc une « règle d’or » concernant le sport pendant la grossesse au cours du premier trimestre : si vous pratiquez un sport avant la grossesse, vous pouvez continuer à le faire au cours du premier trimestre, mais sous une forme plus légère.
Si vous ne pratiquez pas de sport avant la grossesse, il est alors déconseillé de commencer dès le début de la grossesse, mieux vaut attendre le deuxième trimestre.
C’est une question d’effort physique (y compris de rythme cardiaque) et de changement d’habitudes. Le système psychophysique de la femme enceinte change rapidement pour s’adapter à la grossesse en cours. L’équilibre hormonal change, le rythme cardiaque augmente, l’oxygénation nécessaire est plus importante, l’utérus commence à se dilater. Ce sont des changements parfois imperceptibles pour la femme, mais d’une importance essentielle pour le fœtus.
Il est donc conseillé d’essayer de ne pas introduire de grandes variations externes dans le système, si ce n’est ces petites améliorations qui permettent à la femme de « mieux fonctionner ». Une alimentation plus soignée et une plus grande attention au sommeil peuvent être bien plus saines que la première inscription à la salle de sport.
Le sport pendant la grossesse au deuxième trimestre
La période entre le quatrième et le sixième mois de grossesse est, pour la femme, un moment merveilleux. Les nausées et les changements hormonaux soudains du début de la grossesse ont presque disparu, tout comme la peur des premiers mois. C’est une période de plus grande stabilité émotionnelle, bien que le corps subisse des changements qui deviennent maintenant plus évidents.
Le ventre commence à sortir du bassin, il commence à devenir clairement visible et à changer le centre de gravité. Elle augmente aussi le volume de sang en circulation et la consommation d’oxygène qui doit supporter, aujourd’hui, une double demande. Pendant ce temps, les résistances veineuses cèdent pour faciliter l’écoulement du sang vers le placenta et la pression veineuse diminue légèrement.
Le diaphragme s’élève lentement à mesure que la bosse du bébé grandit, allant ainsi comprimer partiellement l’estomac de la mère.
Pendant cette période, il est possible de pratiquer une activité physique légère, dite « douce ». La natation est parfaite dans cette phase de la grossesse, de même que les cours d’aérobic aquatique. Un cours de yoga adapté aux femmes enceintes est également bon, avec des positions peu exigeantes et beaucoup d’étirements pour le dos. Une marche rapide est toujours recommandée car elle permet d’oxygéner le corps et l’esprit de la future maman !
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Le sport pendant la grossesse au troisième trimestre
C’est au cours des trois derniers mois de la grossesse que se produisent les changements les plus évidents dans le corps de la future mère. La bosse du bébé se développe maintenant très rapidement, modifiant considérablement le centre de gravité (et donc l’équilibre) de la femme. La croissance de l’utérus pourrait réduire la motricité gastrique et intestinale, ralentissant la digestion et provoquant la constipation ou le reflux gastro-oesophagien.
Un utérus aussi large sollicite fortement la zone périnéale. Elle peut également écraser la vessie, provoquant des épisodes d’incontinence.
Le diaphragme s’élève tellement qu’il peut parfois provoquer des épisodes d’essoufflement. Il s’agit d’une adaptation physiologique du corps de la femme pour réduire le niveau de dioxyde de carbone dans le sang et pour préparer la respiration pendant l’accouchement.
Le sport recommandé au début de cette dernière période de grossesse est la natation libre, qui permet à la femme d’exercer son corps avec des mouvements lents. Et pour se détendre l’esprit en prenant son propre temps, sans horaires fixes et sans objectifs à atteindre. Il est également bon de se promener dans le parc ou à la campagne, en choisissant des lieux et des moments propices à une promenade en toute sérénité. Après le septième mois, il n’est toutefois pas recommandé aux femmes enceintes de faire du sport mais plutôt d’utiliser leur ballon de grossesse.
Le sport pendant la grossesse et une bonne alimentation
La nutrition pendant la grossesse et les besoins caloriques qui y sont liés sont un sujet très débattu. Il est certain que le dicton selon lequel « une femme enceinte devrait manger pour deux » est dépassé et considéré comme scientifiquement erroné.
L’augmentation des besoins caloriques d’une femme enceinte est considérée comme correcte lorsqu’elle fournit environ 300 kCal de plus que l’alimentation normale. La prise de poids correcte pendant la grossesse devrait être de 9 à 12 kg au bout de 9 mois. Il faut veiller à un apport correct en vitamines, minéraux et protéines, en évitant les aliments gras ou les glucides à indice glycémique élevé.
Dans le cas du sport pendant la grossesse, il est bon de demander conseil à votre gynécologue et diététicien afin de mettre au point un régime alimentaire adapté à la femme, à son mode de vie et à l’état de sa grossesse.
Comme toujours, le « do it yourself » est fortement déconseillé, encore plus pour une femme enceinte.
Quand éviter le sport pendant la grossesse
Certaines pathologies de la mère ou du fœtus suggèrent d’éviter le sport pendant la grossesse. Ceux-ci sont indiqués par le spécialiste et nécessitent une plus grande attention qui implique parfois un changement temporaire des conditions de vie de la femme.
En cas de menace de fausse-couche, de polyavortement sine causa antérieur, de placenta praevia et de hyper contractilité utérine, le sport est contre-indiqué. Il en va de même pour le retard de croissance du fœtus, le décollement placentaire, le cerclage ou l’insuffisance cervicale. Le sport n’est pas non plus recommandé dans les cas de grossesse de jumeaux, de prééclampsie (gestose), d’hypertension artérielle, d’anémie grave.
Dans ces conditions pathologiques, le repos et une plus grande attention clinique sont préférables.